Übung während der Schwangerschaft | Tipps zum Trainieren während der Schwangerschaft

Schwanger werden kann Frauen motivieren, gesunde Lebensstil Änderungen zu machen, einschließlich Festhalten an einem Übungsprogramm. Sowohl Mutter als auch Baby können die Belohnung für regelmäßige körperliche Aktivität ernten.

Es ist sicher für die meisten Frauen, während der Schwangerschaft zu trainieren, sagte James Pivarnik, ein Professor für Kinesiologie und Epidemiologie an der Michigan State University in East Lansing, die Bewegung und Schwangerschaft erforscht hat.

Die neun Monate können eine gute Zeit für Frauen sein, die nicht körperlich aktiv waren, um mit leichter Aktivität zu beginnen, während Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft trainiert haben, aktiv bleiben können, um ihr Fitnessniveau beizubehalten, solange sie sich gut fühlen Pivarnik erzählte Live Science.

Er sagte, dass die Menge und Arten von Workouts, die gut konditionierte Athleten während der Schwangerschaft weiterhin bequem machen können, sehr individuell ist und von Fall zu Fall mit dem Arzt einer Frau besprochen werden sollte.

Übungsrichtlinien

Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die vom US-Gesundheitsministerium veröffentlicht wurden, empfehlen, dass gesunde Frauen, die noch nicht sehr aktiv sind oder intensive Aktivität betreiben, mindestens 150 Minuten (2 Stunden und mehr) erhalten, um einen wesentlichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen 30 Minuten) mäßiger körperlicher Aktivität jede Woche während der Schwangerschaft und der postpartalen Phase. Dies beträgt etwa 20 bis 30 Minuten pro Tag. Es muss nicht auf einmal gemacht werden; Es kann in mehrere kürzere Sitzungen unterteilt werden, die den ganzen Tag verteilt sind.

Nach den Richtlinien umfassen Beispiele für Aktivitäten mit hoher Intensität Laufen oder Joggen, während Tätigkeiten mit mäßiger Intensität das Arbeiten mit einem Aufwand umfassen, der dem schnellen Gehen entspricht.

Schwangere Frauen, die sehr aktiv sind oder bereits intensive aerobe Aktivität ausüben, können während und nach ihrer Schwangerschaft weiter trainieren, solange sie gesund bleiben und mit ihrem Arzt besprechen, wie und wann die Menge an körperlicher Aktivität im Laufe der Zeit angepasst werden sollte Richtlinien schlagen vor.

In den Leitlinien heißt es auch, dass die Risiken einer mäßig intensiven Aktivität gesunder Frauen während der Schwangerschaft sehr gering sind und das Risiko, ein Baby mit niedrigem Geburtsgewicht, Frühgeburt oder Fehlgeburt zu bekommen, nicht erhöht.

Gesundheitliche Vorteile

Aktiv sein während der Schwangerschaft hat Vorteile, die helfen, den Körper und Geist einer Frau zu stärken, nach dem American College of Frauen und Frauenärzte (ACOG).

Forschung hat gezeigt, dass körperliche Aktivität das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen einschließlich Präeklampsie (Bluthochdruck und Protein im Urin nach der 20. Schwangerschaftswoche) und Schwangerschaftsdiabetes (schwangerschaftsbedingter Diabetes) reduziert, sagte Pivarnik. Es kann auch dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von Komplikationen bei der Geburt und Geburt zu verringern und das Risiko einer Frühgeburtlichkeit zu verringern, sagte er.

Kleine Studien deuten darauf hin, dass während der Schwangerschaft aktiv Symptome der Depression reduziert werden können. In einer 2012 durchgeführten Studie mit 80 Frauen in Kolumbien, die zum ersten Mal schwanger waren, zeigten diejenigen, die drei Monate eines überwachten Aerobic-Programms absolviert hatten, weniger depressive Symptome als Mitglieder der Kontrollgruppe, die ihre gewohnten Aktivitäten fortsetzten und keine spezifische Übung machten. Die Ergebnisse wurden im Journal of Physiotherapy veröffentlicht.

Fit bleiben hat andere Auszahlungen für schwangere Frauen, nach ACOG, darunter:

  • Weniger schwangerschaftsbedingte Beschwerden wie Rückenschmerzen, Blähungen, Verstopfung, Beinschmerzen und Schwellungen
  • Bessere Laune
  • Erhöhte Energie
  • Verbesserter Schlaf
  • Fördert die Durchblutung
  • Erhöhte Ausdauer, Muskeltonus und Kraft, die den Körper auf Geburt und Geburt vorbereitet

Wie sich der Körper während der Schwangerschaft verändert, kann sich auf das Training auswirken

Nach dem March of Dimes, hier sind einige spezifische Möglichkeiten, wie schwanger sein kann, wie eine Frau sich fühlt, wenn sie körperlich aktiv ist:

  • Während der Schwangerschaft wird mehr Sauerstoff benötigt, und der sich ausdehnende Bauch einer Frau übt Druck auf die Lungen aus, wodurch sie härter arbeiten. Dies könnte dazu führen, dass eine werdende Mutter während ihres Trainings kurzatmig wird, besonders während des zweiten und dritten Trimesters.
  • Das Herz schlägt schneller und arbeitet härter, um sicherzustellen, dass das Baby Sauerstoff bekommt, so dass eine Frau während ihres Trainings früher ermüden kann.
  • Ein sich ausdehnender Bauch und ein zusätzliches Körpergewicht vor dem Körper einer Frau können ihren Gleichgewichtssinn beeinflussen. Es verlagert auch ihren Schwerpunkt und kann Gelenke und Muskeln in ihrem unteren Rücken und Becken stärker beanspruchen.
  • Schwangere Frauen können aufgrund hormoneller Veränderungen lockere Gelenke und Bänder haben. Dies kann die Gelenke beweglicher und weniger stabil machen, was das Verletzungsrisiko erhöht.
  • Schwitzen beginnt bei einer niedrigeren Körpertemperatur als vor der Schwangerschaft, um Mutter und Baby vor Überhitzung zu schützen. Werdende Mütter sollten während des Trainings viel Wasser trinken, um Dehydrierung zu vermeiden.
  • Die Brustgröße kann zunehmen, daher ist es hilfreich, einen Sport-BH zu tragen, der mehr Halt bietet und gut sitzt.
  • Die Füße können während der Schwangerschaft aufgrund der Flüssigkeitsretention anschwellen, was zu einem größeren Schuh führt.

Beste Übungen während der Schwangerschaft

Für eine Frau, die vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig trainiert hat, empfahl Pivarnik, ein gutes Paar Sneaker oder Wanderschuhe zu tragen und ein Wanderprogramm zu beginnen. Einige andere Aktivitäten mit geringer Auswirkung umfassen stationäres Radfahren und Yoga (außer Posen, bei denen das Liegen auf dem Rücken liegt).

Für schwangere Frauen, die Rücken- oder Knieschmerzen haben, schlug Pivarnik vor, Schwimmen oder Wasser laufen zu lassen, um die Gelenke zu entlasten.

Eine ziemlich sitzende schwangere Frau sollte sich langsam auf 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche hocharbeiten, sagte er.Sie kann mit 5 bis 10 Minuten am Tag beginnen und jede Woche 5 Minuten mehr zu ihrem täglichen Spaziergang hinzufügen, bis sie 30 Minuten pro Tag erreicht.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass schwangere Frauen, die Sport treiben und es nach der Geburt beibehalten, während der Schwangerschaft nicht so viel Gewicht zulegen und es leichter haben, es zu verlieren, sobald das Baby kommt, sagte Pivarnik.

Aktivitäten während der Schwangerschaft zu vermeiden

Einige Aktivitäten sind möglicherweise nicht sicher für schwangere Frauen zu tun, nach dem March of Dimes. Diese beinhalten:

  • Übungen, die nach dem ersten Trimester auf dem Rücken liegen, wie Sit-Ups oder Yoga-Posen. Auf dem Rücken zu liegen kann riskant sein, weil es den Blutfluss zum Baby einschränken kann.
  • Aktivitäten, die das Sturzrisiko erhöhen, wie Reiten, Radfahren, Skifahren, Surfen, Snowboarden, Skaten oder Gymnastik.
  • Kontaktsportarten, bei denen eine Frau in den Magen getroffen werden könnte, wie Fußball, Basketball, Eishockey oder Kickboxen.
  • Tauchen, bei dem ein ungeborenes Kind unter Dekompressionskrankheit leiden kann. Diese Krankheit kann gefährliche Gasblasen im Blut des Babys verursachen.
  • Höhentraining (mehr als 6.000 Fuß), das die Menge an Sauerstoff, die das Baby erhält, reduzieren kann.
  • Trainieren Sie im Freien an heißen, feuchten Tagen, die den Körper einer Frau überhitzen können. Aus dem gleichen Grund sollten schwangere Frauen auch aus Saunen, Whirlpools und Dampfbädern bleiben und sollten auch Bikram (oder heißen) Yoga vermeiden.

Warnzeichen, mit dem Training aufzuhören

Das American College of Obstetricians and Gynecologists rät schwangeren Frauen, mit dem Training aufzuhören und ihre Ärzte sofort zu verständigen, wenn sie während oder nach dem Training eines der folgenden 10 Symptome haben:

  • Brustschmerz
  • Wadenschmerzen oder Schwellung (was auf ein Blutgerinnsel hinweisen kann)
  • verringerte fetale Bewegung
  • Schwindel oder Ohnmachtsgefühl
  • Aus der Scheide austretende Flüssigkeit
  • Kopfschmerzen, die schwerwiegend sind oder nicht verschwinden werden
  • Muskelschwäche
  • vorzeitige Wehen (mit vorzeitigen Wehen mindestens drei Wochen vor dem Geburtstermin einer Frau)
  • Kurzatmigkeit
  • vaginale Blutung

Wenn Sport nicht sicher ist

Es ist nicht immer sicher für schwangere Frauen zu trainieren. Laut der Mayo Clinic sollten Frauen mit ihren Ärzten besprechen, ob es in den folgenden Situationen ratsam ist, körperlich aktiv zu sein:

  • Eine Mehrlingsschwangerschaft (wie Zwillinge oder Drillinge) mit einem Risiko für vorzeitige Wehen
  • Frühgeburt während der aktuellen oder letzten Schwangerschaft
  • Vaginale Blutung
  • Einige Formen von Herz- und Lungenerkrankungen
  • Zervikale Probleme, wie z. B. ein inkompetenter Gebärmutterhals, bei dem sich der Gebärmutterhals zu früh öffnet

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