Können Sie zu viel trainieren? (Op-Ed)

Dr. John Swartzberg ist Internist und Spezialist für Infektionskrankheiten und Vorsitzender der Redaktion des UC Berkeley Wellness Letter und berkeleywellness.com. Er ist außerdem emeritierter klinischer Professor für Medizin an der Berkeley School of Public Health in Kalifornien. Er trug diesen Artikel zu den Expert Voices von Live Science bei: Op-Ed & Insights.

Die meisten von uns wünschen, dass wir mehr ausüben. Schließlich erhalten weniger als die Hälfte von uns die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität, und wir wissen es. Aber ist es möglich, zu viel von einer guten Sache zu bekommen?

Es stellt sich heraus, dass die Antwort ja ist. Bewegung bietet viele gesundheitliche Vorteile, aber wenn man zu lange oder zu lange trainiert, erhöht sich das Risiko von Verletzungen und anderen negativen Auswirkungen. Das passiert normalerweise nur bei intensivem Training, wie Marathon- oder Ausdauertraining. Solche herausfordernden Aktivitäten sind vollkommen in Ordnung, vielleicht sogar lobenswerte Anstrengungen, aber wenn Sie nach optimalen gesundheitlichen Vorteilen suchen, legen die Untersuchungen nahe, dass moderatere Trainingseinheiten im Allgemeinen der richtige Weg sind.

Es ist wahr, es ist ein Problem, um das sich relativ wenige Amerikaner sorgen müssen, da Inaktivität viel häufiger und auch schädlicher ist. Und nicht die ganze Forschung über "extreme" Übungen hat erhöhte Risiken gefunden - aber übermäßiges Training kann ein Problem sein.

Hier ist ein Blick auf einige der neuesten Forschungsergebnisse, ein Leitfaden, der Ihnen hilft, den idealen Ort für Ihre persönliche Fitness zu finden.

Was zeigen die Daten?

In einer britischen Studie mit mehr als einer Million gesunden Frauen mittleren Alters im Kreislauf waren diejenigen, die mindestens einmal pro Woche körperlich aktiv waren, seltener an Herzinfarkten, Schlaganfällen oder venösen thromboembolischen Ereignissen (Blutgerinnsel in den Beinen oder der Lunge) gestorben ein Zeitraum von neun Jahren als inaktive Frauen. Außerdem hatte jede Art von körperlicher Aktivität, einschließlich Gartenarbeit und Hausarbeit, fast dieselben Auswirkungen wie anstrengende Aktivitäten. Aber was Schlagzeilen machte war, dass die Frauen, die jeden Tag trainierten, nicht mehr profitierten als die weniger Übenden. In der Tat waren sie ein größeres Risiko. Die Frauen, die mindestens zweimal pro Woche und nicht mehr als sechs Mal trainierten, hatten das niedrigste kardiovaskuläre Risiko, verglichen mit seltenen oder täglichen Trainierenden.

In ähnlicher Weise fand eine große dänische Studie im Journal des American College of Cardiology, die die Sterblichkeitsrate von 1.098 gesunden Joggern und 3.950 sitzenden Menschen verglichen, dass diejenigen, die leichte bis mäßige Laufleistung zeigten (in Bezug auf Tempo, Dauer und Häufigkeit) weniger wahrscheinlich über einen Zeitraum von 12 Jahren sterben als Nicht-Trainierende. Aber anstrengende Jogger - schnelles Tempo, mehr als 2 1/2 Stunden pro Woche oder mehr als dreimal pro Woche - hatten eine Sterberate, die der von sitzenden Menschen ähnlich war. Die Forscher folgerten: "... höhere Running-Dosierungen sind nicht nur unnötig, sondern können auch einige der bemerkenswerten Langlebigkeitsvorteile ausgleichen, die durch niedrigere Running-Dosen entstehen."

Andere Studien haben herausgefunden, dass sesshafte Menschen ein höheres Risiko haben als tägliche Trainierende, aber moderate Trainierende erging es besser als beide. Eine deutsche Studie in der Zeitschrift Heart untersuchte zum Beispiel 1.038 Menschen, die eine stabile koronare Herzkrankheit hatten und feststellten, dass sowohl diejenigen, die sesshaft waren als auch diejenigen, die jeden Tag trainierten (oder mehr als etwa 15 Stunden anstrengende Aktivität pro Woche hatten, wahrscheinlicher waren) über einen Zeitraum von 10 Jahren zu sterben als diejenigen, die mehrmals pro Woche trainierten - aber das Risiko war am größten für die Stubenhocker.

Die feineren Punkte entziffern

Alle diese Studien waren Beobachtungsstudien - keine randomisierten, kontrollierten Studien -, so dass sie nur die Korrelation, nicht die Kausalität nachweisen können. Auch in all diesen Studien gab es Unterschiede in der Art und Weise, wie Aktivitätsstufen kategorisiert wurden, und ein relativ kleiner Prozentsatz von Personen, die auf den höchsten Ebenen ausgeübt wurden. So lassen die Studien viele Fragen unbeantwortet.

Bemerkenswert ist, dass es Menschen gibt, die anstrengende Ausdauerübungen übertreiben, die ihre Gesundheit schädigen? Vielleicht sind sie übermäßig kompetitiv oder zwanghaft und tendieren dazu, auch andere Dinge zu übertreiben. Mögen Menschen, die sich moderat bewegen, auch andere Dinge in Maßen tun, was im Allgemeinen eine gesunde Lebensweise ist? Forscher versuchen, solche Faktoren zu kontrollieren, aber die Wahrscheinlichkeit, dass einige dieser Faktoren nicht identifiziert oder angepasst werden, bleibt ein Problem.

Wie könnte übermäßige Ausdauerbelastung den Körper schädigen, besonders wenn es jeden Tag getan wird? Neben der Erhöhung des Verletzungsrisikos kann es das Immunsystem beeinträchtigen und entzündliche Prozesse verstärken. Ein oder zwei Tage pro Woche auszuziehen, gibt dem Körper Zeit, sich vom Stress des Trainings zu erholen.

Auch haben einige Studien von Ausdauerathleten, gewöhnlich Marathonläufer, koronare Veränderungen gefunden, die das Risiko von Arrhythmien, plötzlichem Tod und anderen Problemen erhöhen können.

Beachten Sie jedoch, dass Laufen und andere aerobe Übungen - egal wie anstrengend sie sind - dazu beitragen, viele kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Blutdruck, Cholesterin und Körpergewicht zu verbessern. Daher ist es möglich, dass "hohe Dosen" von Bewegung einige Aspekte der kardiovaskulären Gesundheit beeinflussen können, während andere negativ beeinflusst werden.

Was ist das Endergebnis? "Zu viel Bewegung" variiert von Person zu Person. Einige von uns können sich über Jahrzehnte körperlich anstrengen und keine größeren körperlichen oder kardiovaskulären Probleme haben, während andere anfälliger für sie sind, teils aus genetischen Gründen, aber auch aufgrund von Unterschieden im Training.

Es gibt keine Möglichkeit, genau zu sagen, was die obere Grenze der Übung für alle ist. Im Allgemeinen ist jede Übung besser als keine, und mehr Übung ist in der Regel besser im Rahmen des Zumutbaren. Aber Sie müssen Ihr Trainingsprogramm nicht unbedingt weiter intensivieren, um gesund zu bleiben. Für die meisten Menschen ist moderate Bewegung der Sweet Spot.

Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie unter:

Berkeley Wellness: 9 sichere Übungsstrategien

Berkeley Wellness: 5 Gründe, etwas Übung zu bekommen

Das Informationsblatt zur Durchführung von Disease Control and Prevention in den USA: //www.cdc.gov/physicalactivity/resources/factsheets.html

Schau das Video: Knie Reha: Übung mit CAMOped

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