Kannst du Fett in Muskeln verwandeln?

Einfach gesagt, dein Körper kann Fett nicht in Muskeln verwandeln. Und umgekehrt gilt auch: Dein Körper kann auch keinen Muskel in Fett verwandeln.

Der Grund? Fett und Muskel sind zwei verschiedene Arten von Gewebe, und man kann nicht direkt in das andere umgewandelt werden, sagte Brad Schoenfeld, ein Assistenzprofessor für Sportwissenschaft an der City University of New York Lehman College.

"Die beste Analogie, die ich verwenden kann, ist, dass man eine Orange nicht in einen Apfel verwandeln kann", sagte Schönfeld gegenüber Live Science. Was eine Person stattdessen tun kann, ist jedoch verlieren Fett und Muskelaufbau als zwei separate Prozesse, fügte er hinzu. [How-Jump-Start Ihrer Trainingsroutine]

Um Fett zu verlieren, muss man abnehmen, sagte Schönfeld, und das Abnehmen erfordert mehr Kalorien zu verbrennen, als man verbraucht.

"Es ist eine grundlegende Extrapolation des ersten Hauptsatzes der Thermodynamik", sagte Schoenfeld, der besagt, dass Energie, einschließlich der Kalorien, die man isst, erhalten wird; es erscheint nicht oder verschwindet nicht, sondern verändert einfach die Form, ob es verbrannt wird, um Körperfunktionen anzukurbeln oder als Fett gespeichert wird.

"Das hat sich in streng kontrollierten Studien immer wieder gezeigt", sagte Schönfeld.

Aber um Fett zu verlieren, ohne auch Muskeln zu verlieren, müssen Sie die richtigen Lebensmittel essen: Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme schneiden und nicht genug Protein essen, kann Gewichtsverlust zu einer Abnahme in nicht nur Fett, sondern auch Muskel führen.

"Es wurde immer wieder gezeigt, dass eine geringe Proteinaufnahme [beim Kalorienverbrauch] zu einem beschleunigten Muskelverlust führt", sagte Schoenfeld. Um den Eiweißmangel auszugleichen, verbrennt der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskel, der aus Eiweiß besteht. Wenn dies passiert, schrumpfen Ihre Muskelzellen.

Um dies zu verhindern, sagte Schoenfeld, dass er empfiehlt, dass Menschen, die versuchen, Fett zu verlieren, aber nicht Muskeln verbrauchen etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Zum Beispiel eine Person, die 150 Pfund wiegt. sollte etwa 120 Gramm Protein pro Tag essen, das entspricht der Menge an Protein in etwa drei Tassen gehacktem Huhn oder 3,5 Vier-Unzen Hähnchenbrust. (Natürlich muss nicht all dein Protein aus einer einzigen Quelle kommen!) Dies ist die Menge an Protein, die für jeden benötigt wird, der Gewichte hebt, sagte Schoenfeld, eine Aktivität, die essentiell ist, um Gewicht zu verlieren, ohne auch Muskeln zu verlieren.

Gewichte heben baut Muskeln auf

Um Muskeln aufzubauen, musst du zwei Dinge tun: eine ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen und ein Widerstandstraining absolvieren (in dem deine Muskeln einer Kraft entgegenwirken), zum Beispiel Gewichte heben, die Muskeln besteuern und so das Wachstum stimulieren. Andere Formen des Widerstandstrainings sind neben dem Gewichtheben das Arbeiten mit Widerstandsbändern und Widerstand gegen das eigene Körpergewicht durch Übungen wie Kniebeugen und Liegestütze, sagte Schoenfeld.

Widerstandstraining ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, sagte Schönfeld. "Sie sollten mindestens zwei Mal pro Woche [Gewichte] heben, um alle Muskelgruppen zu trainieren, um jeglichen Muskelverlust zu verlangsamen", sagte er. (Überprüfen Sie immer zuerst Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.) Wenn Ihre Muskeln stärker werden, werden Ihre Muskelfasern in einem Prozess, der Hypertrophie genannt wird, größer.

Während aerobes Training im Allgemeinen gesund ist, ist es nicht gut für den Aufbau von Muskeln, zumindest nicht über die sehr frühen Stadien des Trainings hinaus, sagte Schoenfeld. "Der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen, ist, den Körper mit der Zeit zu bewegen", sagte er. Während des Aerobic-Trainings gibt es jedoch eine Grenze dafür, wie viel eine Person ihre Muskeln steuern kann, und es ist nicht genug, um die Muskeln größer zu machen, sagte er.

Muskel in Fett?

Sie können sich Sorgen machen, dass Sie schlaff werden, wenn Sie sich im Fitnessstudio ausruhen. Und das ist eine berechtigte Sorge, sagte Schönfeld.

Aber das passiert nicht, weil dein Muskel zu Fett wird. Eher, wenn Sie nicht Gewichte heben oder irgendeine Art von Widerstandstraining machen, bekämpfen Sie nicht den altersbedingten Muskelabbau, Sarkopenie genannt.

Ab dem 30. bis zum 40. Lebensjahr fangen die Menschen natürlich an, Muskeln zu verlieren. Genauer gesagt, die einzelnen Muskelzellen einer Person, genannt Muskelfasern, beginnen zu sterben, sagte Schönfeld. [11 Überraschende Fakten über das Skelettsystem]

Wenn die Menschen älter werden, wenn sie weniger trainieren und weiterhin die gleiche Menge essen oder mehr essen, dann werden sie auch fett, wenn sie Muskeln verlieren.

Allerdings kann der altersbedingte Muskelabbau "abgeschwächt und völlig ausgelöscht werden, wenn man Gewichte hebt, besonders wenn man früh anfängt zu heben", sagte Schoenfeld. Andere Formen des Widerstandstrainings können Sarkopenie auch entgegenwirken, sagte er. "Es ist eine Funktion des Gebrauch-es-oder-verlieren-es-Prinzips, und wenn Sie es verwenden, werden Sie es nicht verlieren."

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