Flexibilität Übung: Alles, was Sie wissen müssen

Flexibilitätsübungen dehnen Ihre Muskeln und können Ihre Beweglichkeit in Ihren Gelenken verbessern. Es gibt zwei Arten von Flexibilitätsübungen: statisches Dehnen, bei dem du einen Muskel dehnst, ohne dich zu bewegen, und dynamisches Dehnen, das Dehnen mit Bewegungen kombiniert.

  • Dehnung der ischiokruralen Muskeln, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und sich nach vorne beugen
  • Strecken Sie die Waden, indem Sie mit einem Bein nach vorne treten und Ihr Gewicht auf das vordere Bein verlagern
  • Strecken Sie Ihren Oberschenkelmuskel, indem Sie ein Bein zurück zu Ihrem Gesäß biegen und sich an Ihrem Fuß festhalten

Dynamische Dehnungen sollen deine Muskeln an die Art von Bewegung gewöhnen, die du während eines anderen Teils deines Trainings machen wirst, sagte Dr. Edward Laskowski, Co-Direktor des Sportmedizinzentrums der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota. Zum Beispiel, wenn Sie eine aerobe Aktivität wie Laufen, Aufwärmen mit einigen dynamischen Strecken für Ihre Beine planen (siehe einige Beispiele unten).

Außerdem solltest du mit einer verlangsamten Version einer dynamischen Dehnung beginnen und dann, wenn sich deine Muskeln aufwärmen, kannst du die Geschwindigkeit der Bewegung erhöhen. Wie beim Krafttraining möchten Sie vielleicht mit einem persönlichen Trainer arbeiten oder Videos online ansehen, um die richtige Technik für dynamische Dehnungen zu erlernen.

  • Hohe Schritte: Heben Sie Ihr Knie zur Brust, halten Sie sich an Ihrem Schienbein und bringen Sie dann Ihr Bein zurück. Dann mach das mit dem gegenüberliegenden Bein. Sie können dies tun, während Sie an einem Ort oder beim Gehen stehen.
  • Knöchelstrecken: Heben Sie einen Fuß leicht vom Boden ab, halten Sie Ihr Bein gerade und beugen Sie Ihren Fuß mit den Zehen nach oben. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß.
  • Armschwingen: Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen, die Handflächen nach unten gerichtet. Gehe vorwärts und schwinge deine Arme nach rechts, so dass dein linker Arm über deine Brust läuft. Dann schwinge deine Arme in die entgegengesetzte Richtung, während du weitergehst, und wiederhole ein paar Mal.
  • Arm Kreise: Halten Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten, parallel zum Boden. Führen Sie Armkreise in jede Richtung und machen Sie größere Kreise, wenn Sie flexibler werden.
  • Verbesserte Flexibilität, die für alltägliche Aktivitäten wichtig sein kann
  • Verringertes Verletzungsrisiko. Wenn ein Muskel auf einer Seite des Körpers enger ist als ein Muskel auf der anderen Seite, entsteht eine Asymmetrie, die das Verletzungsrisiko erhöhen kann, sagte Laskowski. Statische Strecken können helfen, diese Asymmetrie zu verringern, sagte er.
  • Reduzierte Milchsäure in den Muskeln. Milchsäure kann bei intensivem Training ein brennendes Gefühl in den Muskeln erzeugen.

Sie können Stretching bei jedem Workout machen. Viele Experten empfehlen, dynamisches Stretching als Teil eines Aufwärmens vor dem Training und statisches Dehnen nach dem Training zu machen. Für statische Dehnung sollten Sie jede Dehnung für 10 bis 30 Sekunden halten, nach den National Institutes of Health.

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