Brauner Reis: Nutzen für die Gesundheit und Nährwertangaben

Reis ist ein Grundnahrungsmittel und Grundnahrungsmittel, die auf der ganzen Welt angebaut werden. Es gibt verschiedene Arten von Reis - darunter langkörniger Basmati, schwarzer Reis, weißer Reis und klebriger (oder klebriger) Reis - aber im Hinblick auf die gesundheitlichen Vorteile sind nicht alle gleich. Brauner Reis ist eine der gesündesten und am besten untersuchten Reissorten.

Die gesundheitliche Vorteile von braunem Reis sind teilweise auf die Art und Weise zurückzuführen, wie es zubereitet wird, so die George Mateljan Foundation für die gesündesten Lebensmittel der Welt, die die Vorteile einer gesunden Ernährung fördert. Weißer Reis war früher brauner Reis, aber der Rumpf und die Kleie um den Kern wurden entfernt, um ihn weiß zu machen. Bei braunem Reis wird nur die Hülle des Reiskorns während der Zubereitung entfernt. Dadurch bleibt der Nährwert des Reiskorns weitgehend intakt. Brauner Reis kann zu weißem Reis verarbeitet werden, indem mehr Kern entfernt und poliert wird - aber mit diesem Prozess kommt es zu einem Verlust an Nährstoffen.

Wenn aus braunem Reis weißer Reis wird, gehen große Mengen von B-Vitaminen - einschließlich 90 Prozent des B6 - die Hälfte des Mangans und Phosphors, mehr als die Hälfte des Eisens und alle Ballaststoffe und essentiellen Fettsäuren verloren. Weißer Reis kann mit Nährstoffen angereichert sein, aber dieser Prozess liefert kein so gesundes Futter wie das Original. Nava Atlas, Autorin mehrerer vegetarischer Kochbücher, schrieb auf ihrer Website, VegKitchen: "Obwohl weißer Reis angereichert ist, erreicht er immer noch nicht die minimalen Nährstoffanforderungen für eine Portion Lebensmittel, wie von der FDA spezifiziert."

Brauner Reis ist ein sehr nahrhaftes Essen. Es ist ein Vollkorn, das relativ kalorienarm ist (216 Kalorien pro Tasse), reich an Ballaststoffen und glutenfrei ist und in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden kann. Kelly Toups, ein eingetragener Ernährungsberater des Vollkornverbandes, sagte: "Brauner Reis ist eine gute Quelle für Magnesium, Phosphor, Selen, Thiamin, Niacin und Vitamin B6 und eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, mit 88 Prozent des täglichen Mangananteils nur eine Tasse gekocht. "Sie stellte fest, dass eine" gute Quelle "Lebensmittel mindestens 10 Prozent des empfohlenen täglichen Wertes eines Nährstoffs in einer Portion enthält, während eine" ausgezeichnete Quelle "mindestens 20 Prozent des empfohlenen Tageswertes von a enthält Nährstoff in einer Portion.

Toups sagte Live Science: "Eine große Studie ergab, dass diejenigen, die die meisten Vollkornprodukte essen, signifikant höhere Mengen an Ballaststoffen, Energie und mehrfach ungesättigten Fetten sowie alle Mikronährstoffe (außer Vitamin B-12 und Natrium) hatten."

Die USA Rice Federation stellt fest, dass brauner Reis kein Transfet oder Cholesterin enthält. Es hat nur Spuren von Fett und Natrium.

Hier sind die Nährwerte für braunen Reis, nach der US-amerikanischen Food and Drug Administration, die die Lebensmittelkennzeichnung durch das Nutrition Labeling and Education Act regelt:

Nährwertangaben

Brauner Reis, langkörnig
(gekocht)
Serviergröße:
1 Tasse (8 oz / 195 g)

Kalorien 216
Kalorien von Fett 15

* Prozent tägliche Werte (% DV) basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät.

Amt pro Portion% DV * Amt pro Portion% DV *
Gesamtfett 2g3% Gesamte Kohlenhydrate 45 g15%
Cholesterin 0 mg0% Ballaststoffe 4g14%
Natrium 10 mg0% Zucker 1g
Mangan 1,8 mg88% Eiweiß 24 g
Vitamin A0% Kalzium2%
Vitamin C0% Eisen5%

Toups fügte hinzu, dass neue Forschungsergebnisse auf noch mehr Nährstoffe in braunem Reis hingewiesen haben. Ein Artikel, der in "Critical Reviews of Science and Nutrition" veröffentlicht wurde, betrachtete eine Vielzahl von Studien und kam zu dem Schluss, dass Vollkornprodukte, einschließlich brauner Reis, gesunde Antioxidantien enthalten, von denen früher angenommen wurde, dass sie hauptsächlich in Obst und Gemüse enthalten sind.

Darüber hinaus hat Toups einen Artikel in Plant Foods Human Nutrition notiert, der die Vorteile des eigenen braunen Reises zeigte. "Brauner Reis ist eine zuverlässige und gesunde Alternative, aber die Forschung zeigt, dass durch die Aussaat weitere Vorteile für die Gesundheit erzielt werden können, wie etwa erhöhte Ballaststoffe (6,1 bis 13,6 Prozent mehr)", sagte Toups.

Herz Gesundheit

Der hohe Magnesiumgehalt des braunen Reises ist laut Toups gut für dein Herz. Sie sagte: "[Magnesium] ist ein wichtiges Mineral zur Regulierung des Blutdrucks und zur Kompensation von Natrium im Körper. Daher ist es nicht überraschend, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit gesünderen Halsschlagadern und Blutdruckwerten einhergeht. "

Eine dreijährige Studie, die im American Heart Journal veröffentlicht wurde, zeigte signifikante Vorteile für postmenopausale Frauen mit kardiovaskulären Erkrankungen, die sechsmal pro Woche Vollkorn, einschließlich braunem Reis, aßen. Die Progression der weiblichen Arteriosklerose (Plaque in den Blutgefäßen) verlangsamte sich ebenso wie das Fortschreiten der Stenose (Verengung des Durchmessers der Arteriengänge). Die Studie bezog diese Vorteile auf die Faser, die in ganzen Körnern vorhanden ist, die wiederholt mit einem niedrigeren Risiko der Herzkrankheit verbunden wurde, entsprechend der Universität der Universität von Harvard des öffentlichen Gesundheitswesens. Die American Heart Journal Studie fand keine ähnlichen Vorteile für Frauen, die Ballaststoffe aus Früchten, Gemüse und raffinierten Körnern wie weißem Reis erhielten.

Darüber hinaus ist brauner Reis in der Phytonährstoffpflanze Lignane reichlich vorhanden, die gegen verschiedene Krankheiten einschließlich Herzerkrankungen schützen können. Eine dänische Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Frauen, die viel Vollkorn verzehren, signifikant höhere Mengen dieses nützlichen Lignins im Blut hatten.

Verdauung und glutenfreie Ernährung

Brauner Reis enthält 88 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Mangan. "Mangan ist ein wichtiges Mineral, das hilft, Fette zu verdauen", sagte Toups. Brauner Reis enthält auch 3,5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, was 14 Prozent der empfohlenen Tagesdosis des USDA entspricht. Ballaststoffe sind für ihre verdauungsfördernden Eigenschaften bekannt.Es trägt dazu bei, den Stuhlgang regelmäßig zu halten, Verstopfung zu reduzieren und hilft dabei, den Darm gesund zu halten, so die Mayo Clinic, zu der auch brauner Reis auf der Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel gehört.

Außerdem ist brauner Reis "natürlich glutenfrei", so die USA Rice Federation. Dies macht es zu einem beliebten Grundnahrungsmittel für glutenfreie Diäten, obwohl LiveStrong warnt, dass brauner Reis in gemischten Küchen mit Gluten kreuzkontaminiert werden kann.

Energie

Laut Toups kann Mangan Ihnen auch helfen, "das meiste aus Proteinen und Kohlenhydraten zu holen". Es hilft dabei, sie in Energie zu verwandeln, damit Sie in Bewegung bleiben können.

Brauner Reis enthält auch Protein. "Im Gegensatz zu raffinierten Getreidearten, denen etwa 25 Prozent des Getreideproteins fehlen und die in mindestens 17 Schlüsselnährstoffen stark reduziert sind, sind Vollkornprodukte wie brauner Reis viel gesünder", sagte Toups. Sie wies auf eine große Studie hin, die im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, die herausfand, dass "diejenigen, die am meisten Vollkornprodukte essen, signifikant höhere Mengen an ... Energie haben."

Darüber hinaus ist brauner Reis ein langsam freisetzendes Kohlenhydrat, das helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu halten und die Energie konsistent zu halten, laut Optimum Nutrition Therapy.

Cholesterinspiegel

Mehrere Studien haben eine mögliche Beziehung zwischen braunem Reis und Senkung des schlechten Cholesterinspiegels festgestellt. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie legt nahe, dass das Öl in braunem Reis eine wichtige Rolle spielt. Diese Studie untersuchte Freiwillige mit mäßig erhöhten Cholesterinspiegeln und kam zu dem Schluss, dass das Reiskleieöl sein LDL (schlechtes) Cholesterin um 7 Prozent senkte, während Reiskleie selbst nicht verzehrt wurde.

Der gute Ballaststoffgehalt des braunen Reises kann auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Laut Toups hilft die Faser bei der Verdauung, die Gallensäuren benötigt, die teilweise mit Cholesterin hergestellt werden. Wenn sich Ihre Verdauung verbessert, zieht die Leber Cholesterin aus dem Blut, um mehr Gallensäure zu bilden, wodurch die Menge an LDL reduziert wird.

Toups wies auf eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition hin, in der die Wirkung von Vollkornprodukten auf Patienten untersucht wurde, die cholesterinsenkende Medikamente, sogenannte Statine, einnehmen. Diejenigen, die mehr als 16 Gramm Vollkorn, wie brauner Reis, aßen, hatten täglich niedrigere Nicht-HDL-Cholesterinwerte als diejenigen, die die Statine eingenommen hatten, ohne die ganzen Körner zu essen. "Die Vollkornaufnahme und die Statinverwendung waren auch signifikant mit gesünderen Gesamtcholesterin / HDL-Cholesterin-Verhältnissen und Gesamtcholesterinkonzentrationen verbunden", fügte sie hinzu.

Krebs

Brauner Reis kann dazu beitragen, das Krebsrisiko zu verringern, auch dank seines Mangans. "Mangan kann vor freien Radikalen schützen, die krebserregende Mittel sind", sagte Toups. Eine britische Studie, die in der Zeitschrift Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention veröffentlicht wurde, analysierte darüber hinaus die phenolischen Verbindungen in braunem Reis, brauner Reiskleie und weißem Reis auf Verbindungen, die mit Krebsunterdrückung oder -reduktion assoziiert sind. Brauner Reis und brauner Reiskleie hatten viel höhere Konzentrationen der nützlichen Verbindungen als weißer Reis.

Brauner Reis ist besonders mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs, Prostatakrebs und Brustkrebs verbunden. Brauner Reis ist eine gute Quelle für Selen, die mit einem verringerten Risiko für Dickdarm- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden kann. Eine groß angelegte Studie, die im International Journal of Cancer veröffentlicht wurde, untersuchte Lebensstil, Blutproben und Ernährungspraktiken von über einer halben Million Teilnehmern in 10 westeuropäischen Ländern und stellte fest, dass höhere Selenspiegel signifikant mit einem niedrigeren Darmkrebsrisiko assoziiert sind. Einige Forschungsergebnisse zeigen auch, dass die Faser in braunem Reis helfen kann, das Risiko von Darmkrebs zu reduzieren. Eine weitere Studie, die im International Journal of Cancer veröffentlicht wurde, fand ein "mäßig reduziertes" Risiko für Prostatakrebs bei amerikanischen schwarzen Männern und weißen Männern mit höheren Selenkonzentrationen im Blut.

Eine Tasse brauner Reis liefert 35 Prozent der täglichen empfohlenen Aufnahme von Selen, die hilft, Reparatur in beschädigten Zellen zu induzieren, die dazu beitragen können, die Ausbreitung von Krebszellen zu stoppen, nach den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Es fördert auch den Körper, um abgenutzte oder abnormale Zellen zu beseitigen. Selen hilft auch mehreren Antioxidantien, die bei der Krebsvorsorge nützlich sein können, richtig zu funktionieren.

Brauner Reis kann durch seinen Ballaststoffgehalt das Brustkrebsrisiko senken. Eine Studie, die im International Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde, untersuchte mehr als 35.000 Frauen, die unterschiedlich viele Ballaststoffe konsumierten und fand heraus, dass Ballaststoffe aus Vollkorn bei prämenopausalen Frauen einen signifikanten Beitrag zum Schutz vor Brustkrebs leisten.

Diabetes

Toups wies darauf hin, dass der Verzehr einer großen Menge an Vollkornprodukten, wie brauner Reis, mit einem verringerten Risiko für mehrere Krankheiten verbunden ist, einschließlich Typ-2-Diabetes. Neuere Studien beschäftigen sich insbesondere mit Braunreis und Diabetes. Toups bezog sich auf eine indische Studie über übergewichtige Personen, die auf das Diabetesrisiko und braunen Reis ausgerichtet war. Hier ", fanden die Forscher heraus, dass IAUC (inkrementelle Fläche unter der Kurve, ein Maß für Blutzucker-Management) war 19,8 Prozent niedriger für die Gruppe, brauner Reis und 22,9 Prozent niedriger für die Gruppe essen braunen Reis und Hülsenfrüchte, verglichen mit der Gruppe weißen Reis essen ", sagte Toups. "Das Fasteninsulin war in den beiden braunen Reisphasen der Studie ebenfalls deutlich niedriger, was die mögliche Rolle des braunen Reises bei der Reduzierung des Diabetesrisikos zeigt."

Brauner Reis könnte auch für diejenigen, die bereits Typ-2-Diabetes haben, von Vorteil sein. Eine kleine Studie auf den Philippinen, die im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlicht wurde, verglich die Auswirkungen des Verzehrs von braunem oder weißem Reis auf den Blutzuckerspiegel bei gesunden und diabetischen Probanden.Beide Gruppen zeigten einen reduzierten Blutglukosespiegel, bei dem brauner Reis anstelle von weiss gegessen wurde, wobei die diabetische Gruppe eine Reduktion von 35% zeigte. Eine andere Studie fand ähnliche Ergebnisse bei amerikanischen Männern und Frauen.

Entzündungshemmende Eigenschaften

Vollkornprodukte, einschließlich brauner Reis, wurden kürzlich als so antioxidantienreich wie viele Früchte und Gemüse gezeigt. Antioxidantien sind bekannt als entzündungshemmende Mittel, die mit allem von Arthritis bis Asthma helfen können, nach World's Healthiest Foods.

Laut Toups wurde vor allem brauner Reis mit einer verminderten Entzündung in Verbindung gebracht. Sie beschrieb eine Studie von 40 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen. "Die Teilnehmer wurden gebeten, täglich 150 Gramm braunen Reis oder die gleiche Menge weißen Reis als Teil einer vorgeschriebenen Diät zu sich zu nehmen. Der Verzehr von braunem Reis hatte einen positiven Einfluss auf Entzündungs- und kardiovaskuläre Risikomarker, einschließlich Gewichtsverlust, Taillen- und Hüftumfang, BMI, diastolischer Blutdruck und hs-CRP ", sagte Toups.

Gewichtsmanagement

Viele Diäten rühmen die Vorteile der Vermeidung von Kohlenhydraten, aber brauner Reis zeigt, dass es nicht so einfach ist. Dieses ganze Korn ist ein Kohlenhydrat, das, Studien zeigen, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten. Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte über 70.000 amerikanische Frauen, die seit 12 Jahren frei von schwerer Krankheit waren und fand, dass "Gewichtszunahme umgekehrt mit der Aufnahme von ballaststoffreichen Vollkornnahrungsmitteln in Verbindung steht raffinierte Getreide-Lebensmittel. "Dies verstärkt die Unterschiede zwischen raffinierten Körnern wie weißer Reis und Vollkorn wie brauner Reis.

Eine andere in Südkorea durchgeführte Studie fand heraus, dass übergewichtige Frauen, die sechs Wochen lang eine Mahlzeit mit einer Mischung aus braunem und schwarzem Reis ersetzten, mehr Gewicht verloren und eine Zunahme des guten Cholesterins und der antioxidativen Aktivität zeigten als jene, die eine Mahlzeit durch weißen Reis ersetzten.

Metabolische Syndrom-Risikoreduktion

Eine Studie in Diabetes Care vorgeschlagen, dass das Essen Vollkorn wie brauner Reis kann dazu beitragen, das Risiko von metabolischen Syndrom zu senken. Das metabolische Syndrom ist ein starker Prädiktor für kardiovaskuläre Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Zu den Symptomen gehören Bauchfett, niedrige Werte von gutem (HDL) Cholesterin, Bluthochdruck und hohe Triglyzeridspiegel. Die Studie folgte mehr als 2.000 Menschen für vier Jahre und stellte fest, dass das metabolische Syndrom um 38 Prozent niedriger war bei denjenigen, die hohe Anteile an Vollkornfasern aufwiesen. Auf der anderen Seite, diejenigen, die hohe glykämische Indizes durch den Verzehr von raffinierten Lebensmitteln hatten 141 Prozent mehr Wahrscheinlichkeit, metabolisches Syndrom zu entwickeln.

Im Jahr 2012 veröffentlichte Consumer Reports einen Artikel, der besagt, dass Arsen natürlich in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorhanden ist, aber braunen Reis eher kontaminiert, weil brauner Reis während des Wachstums viel Wasser aufnimmt. Die Food and Drug Administration analysierte jedoch über 1.000 Reisproben und stellte 2014 fest: "Die Arsengehalte, die die FDA in den von ihr bewerteten Proben fand, waren zu niedrig, um unmittelbare oder kurzfristige negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu verursachen." eine Diät, die eine Vielzahl von Vollkornprodukten enthält. Darüber hinaus können diejenigen, die sich mit Arsenkonzentrationen befassen, ihren Reis in der sechsfachen Menge Wasser kochen und den Arsenspiegel um etwa die Hälfte reduzieren, so die FDA.

Nach Angaben von National Geographic wurden 2013 weltweit mehr als 740 Millionen Tonnen Reis produziert. Das meiste davon, etwa 671 Millionen Tonnen, wurde in Asien angebaut. Mit 36 ​​Millionen Tonnen lag Amerika an zweiter Stelle, Afrika mit 28 Millionen Tonnen an dritter Stelle.

Jüngste archäologische Funde haben primitive Reissamen und alte landwirtschaftliche Werkzeuge gefunden, die nach den weltweit gesündesten Lebensmitteln in China etwa 9.000 Jahre alt sind.

Arabische Händler brachten Reis in das antike Griechenland und Alexander der Große (356-323 v. Chr.) Brachte es nach Indien.

Die Mauren brachten im achten Jahrhundert Reis nach Spanien, und die Spanier brachten es im 17. Jahrhundert nach Südamerika.

Brauner Reis sollte wie alle Körner gründlich unter fließendem Wasser abgespült werden, und jeglicher Schmutz oder Schmutz sollte entfernt werden.

Um braunen Reis zu kochen, fügen Sie einen Teil Reis zu zwei Teilen kochendem Wasser oder Brühe hinzu. Nachdem die Flüssigkeit zum Kochen zurückgekehrt ist, die Hitze reduzieren, abdecken und etwa 45 Minuten köcheln lassen.

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